Все знают, что полноценный сон – залог хорошего самочувствия в течение дня и крепкого здоровья. И важны не только продолжительность и качество отдыха, но и время засыпания. А во сколько нужно ложиться спать, чтобы сутра быть бодрым и ощущать заряд энергии? Выясним!
Содержание
Полезная информация о человеческом сне
Сон здорового взрослого человека цикличен, и каждый цикл включает две фазы: быструю (поверхностную) и медленную (глубокую). После засыпания, на которое в норме должно уходить не больше пятнадцати минут, спящий входит в фазу быстрого сна, длящуюся пятнадцать-двадцать минут. В этот период сохраняется мышечная и сосудистая активность: глазные яблоки двигаются, конечности подергиваются, давление повышается, сердцебиение и дыхание учащаются. Человеку снятся сны, мозг остается активным.
Далее происходит смена фаз, и наступает медленная, длящаяся от 90 минут до 120. Сначала глубокий сон наиболее продолжителен, но постепенно его длительность сокращается. В этой фазе спящий максимально расслаблен, протекающие в организме процессы замедлены, внутренние органы переключены на режим отдыха и восстанавливаются.
По статистике, средняя продолжительность сна составляет 7-8 часов, и этот период включает пять циклов. Такого количества достаточно для восстановления сил (некоторым достаточно трех-четырех). Ночной отдых будет полноценным, если с момента засыпания до пробуждения пройдет 5 циклов сна.
Желание спать возникает из-за физиологического снижения активности, обусловленного биологическими ритмами. Пик наблюдается в дневное время суток – примерно с восьми часов утра до шести часов вечера. К 21:00-22:00 отмечается спад, а минимальное количество энергии и сил наблюдается в промежуток между 23:00 вечера и 1:00 ночи. В этот период человеческий организм максимально расслабляется и отдыхает.
Полноценный здоровый сон важен, ведь в этот период в организме синтезируются нужные для поддержания жизнедеятельности и функционирования внутренних органов вещества. Прежде всего, это мелатонин, регулирующий работу эндокринной системы, замедляющий процессы старения, восстанавливающий нервную систему, укрепляющий иммунитет и нормализующий адаптивные функции. Гормон начинает вырабатываться в 20:00, максимальные концентрации наблюдаются в 23:00 и сохраняются до двух часов ночи, потом уровень идет на спад.
У ребенка или подростка ночью начинает вырабатываться гормон роста под названием соматотропин, обеспечивающий правильное развитие внутренних органов и позволяющий детям гармонично расти, регулирующий углеводный обмен и положительно влияющий на иммунную систему. У взрослых людей такое вещество тоже синтезируется, но в меньших количествах, и оно уменьшает отложение подкожного жира, за счет чего помогает похудеть. Еще один эффект – ускорение роста мышечной массы.
К сведению! Легче всего просыпаться после завершения фазы медленного сна. Мозг активен, поэтому он быстрее пробуждается и переходит в режим полноценной работы. Проснувшийся чувствует бодрость, его мысли ясны. Если проснуться во время медленного сна, пробуждение будет проблематичным и тяжелым.
Важно! Минимальная продолжительность сна – семь-девять часов. Меньшая длительность чревата постоянным недосыпанием, хронической усталостью, снижением работоспособности, сонливостью, ухудшением качества жизни. Невыспавшийся человек становится раздражительным, рассеянным, хуже справляется со своими обязанностями.
Во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым
Во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться – расскажет таблица. Инфографика является наиболее доступным и понятным способом изложения информации, поэтому данные будет легче воспринимать в таком виде:
| Время утреннего подъема | Во сколько нужно ложиться спать |
| 6:00 | 20:45 или 22:15 |
| 6:15 | 21:00 или 22:30 |
| 6:30 | 21:15 или 22:45 |
| 6:45 | 21:30 или 23:00 |
| 7:00 | 21:45 или 23:15 |
| 7:15 | 22:00 или 23:30 |
| 7:30 | 22:15 или 23:45 |
| 7:45 | 22:30 или полночь |
| 8:00 | 22:45 или 0:15 |
| 8:15 | 23:00 или 00:30 |
| 8:30 | 23:15 или 0:45 |
| 8:45 | 23:30 или 1:00 |
| 9:00 | 23:45 или 1:15 |
| 9:15 | Полночь или 1:30 |
К сведению! При составлении данной таблицы и вычислении времени засыпания учитывались периоды пробуждения и цикличность фаз сна. При соблюдении такого графика вы сможете просыпаться после быстрой фазы и чувствовать себя бодро и хорошо. Также существуют специализированные онлайн-калькуляторы для вычисления оптимального времени отхода ко сну: вам нужно ввести часы и минуты утреннего пробуждения, чтобы узнать, когда ложиться спать.
Во сколько ложиться и во сколько вставать: подбираем оптимальный вариант по ситуации
Работающий среднестатистический человек каждый день встает в одно и то же время, и просыпаться ему помогает будильник. Организм привыкает к постоянному распорядку, и пробуждаться становится легче: внутренние системы, следуя биологическим ритмам, инстинктивно перестраиваются на режим бодрствования. Человек чувствует себя выспавшимся, если ложится в рекомендованное время (тоже в одни и те же часы).
Если нужно встать раньше, то и засыпайте раньше, чтобы не нарушать график, а сдвинуть его. Но во сколько именно надо ложиться спать? В идеале ровно на столько минут раньше, насколько передвигается подъем. Пример: вы встаете в 6:30 и по рассмотренным в таблице выше научным рекомендациям планируете отход ко сну в 21:15. Завтра требуется проснуться в 6:10. Значит, вы укладываетесь в кровать в 20:55. В этом случае организм почти не заметит сдвига и своевременно без проблем взбодрится, в вы сможете хорошо поспать.
Если у вас есть возможность сдвинуть время пробуждения (чтобы выдержать оптимальную продолжительность отдыха), то время засыпания желательно планировать, исходя из следующих факторов:
- Последний прием пищи. Если вы поужинали позже обычного, то и укладываться спать желательно несколько позже (спустя минимум два часа после трапезы), чтобы употребленная пища успела перевариться.
- Распорядок дня. Если на вечер пришлась интенсивная физическая нагрузка или яркие эмоции, то сердцу и нервной системе требуется время на восстановление. В такой день уснуть вовремя вряд ли удастся из-за перевозбуждения или переутомления.
- Биоритмы. Если вы – жаворонок, то встаете рано, соответственно, спать необходимо ложиться не поздно. Если вы являетесь совой и ежедневно просыпаетесь поздно, то укладываться рано не получится.
Что влияет на продолжительность сна
Почему одни спят мало, а другие – много? На продолжительность человеческого сна влияют такие факторы:
- Половая принадлежность. Женщинам рекомендовано спать больше, нежели мужчинам, и оптимальная разница составляет от тридцати до шестидесяти минут.
- Возраст. Детям требуется больше сна: новорожденные спят до 17-20 часов в сутки, грудные малыши в первый год жизни – около 15 часов, дети 1-3 лет – 13-14 часов, мальчики и девочки дошкольного возраста – 11-13, посещающие младшую школу ученики – до 11 часов, подростки – 9-10 часов. Парню или девушке на восстановление требуется от 7,5 до 9 часов, как и зрелым мужчинам и женщинам. У пожилых людей потребность в сне увеличивается на 2-4 часа, поэтому они спят дольше.
- Образ жизни. Активным людям и спортсменам на восстановление требуется больше времени, поэтому продолжительность сна увеличивается.
- Состояние здоровья. С одной стороны, проявления некоторых заболеваний мешают полноценно спать: увеличивают период засыпания, делают сон поверхностным, заставляют раньше просыпаться. С другой стороны, при хронических болезнях или после перенесенных инфекций организм ослаблен, и для восстановления ему требуется продолжительный отдых.
- Разные индивидуальные особенности. Одни высыпаются буквально за несколько часов, другие после сна, длящегося меньше 8-9 часов, чувствуют себя разбитыми, уставшими и утомленными.
- Непредвиденные обстоятельства: форс-мажорные ситуации (поломка автомобиля), приход гостей, подготовка к важному предстоящему мероприятию.
Рекомендации для здорового сна
Важно не только то, во сколько человеку надо ложиться спать, но и ряд других моментов. И чтобы сон был глубоким, нормальным, полезным и здоровым, соблюдайте такие рекомендации:
- Если вы болеете, перед сном нормализуйте состояние: освободите от слизи нос, остановите кашель, избавьтесь от боли. Неприятные симптомы будут мешать заснуть.
- Утром не вставайте с кровати резко, иначе может кружиться голова, начинаться спутанность сознания. Откройте глаза, осмотритесь, опустите ноги с постели, руками помогите себе сесть, немного посидите, а только потом вставайте и приступайте к повседневным делам и утренним процедурам.
- Научаться засыпать и пробуждаться в одно время следует постепенно. Спустя неделю-две после установления графика следовать ему станет гораздо проще.
- Должным образом организуйте спальное место. Нужно купить качественную подушку и обеспечивающий поддержку позвоночника достаточно жесткий матрас, теплое и легкое одеяло, качественное постельное белье.
- Правильно создайте атмосферу в спальне. На ночь проветрите комнату или оставьте форточку открытой на всю ночь, если на улице не холодно. Выключите свет и зашторьте окна, закройте дверь для устранения посторонних звуков. В помещении должно быть спокойно, темно, тихо, прохладно и свежо.
- Чтобы вставать было легче, выберите подходящий способ пробуждения. Распространенный – будильник, и если вы используете его, подберите хорошую мелодию, слушать которую сутра приятно, а не противно.
- Не ешьте позже, чем за два часа до сна, не переедайте за ужином. Выбирайте легкую пищу.
- Отказывайтесь от употребления крепких чая и кофе перед сном. Под запретом алкоголь: считается, что он расслабляет и ускоряет засыпание, но это не так, и отдых становится менее продуктивным.
- Устраните все раздражители: гаджеты, источники света и звука.
- Избегайте стрессов, старайтесь учиться относиться ко всему проще, не принимая близко к сердцу. При сильных переживаниях принимайте нужные прописанные врачом седативные средства (желательно мягкие, на растительной основе).
- Чтобы не ложиться позже положенного, планируйте день и придерживайтесь плана.
Вывод таков: ложиться спать нужно в такое время, чтобы было легко просыпаться. Оно определяется с учетом времени пробуждения и минимальной продолжительности сна. И если следовать рекомендациям, отдых будет здоровым, а просыпания – легкими.
Загрузка...
