Полноценный ночной отдых важен для здоровья человека, его состояния и самочувствия. А сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы высыпаться и восстанавливать силы? Ответ на такой вопрос позволит определить среднюю продолжительность сна и чувствовать себя бодро утром и в течение дня.
Содержание
Оптимальная продолжительность здорового сна
Какова оптимальная длительность сна здорового человека? Дети спят много, что обусловлено несостоятельностью их нервной системы, активным развитием внутренних органов и ростом организма. Новорожденные и малыши первых месяцев жизни находятся в состоянии сна большую часть суток – от 15 до 17-18 часов. Ребенок в возрасте от года до двух лет отдыхает около 13-14 часов в сутки, малыш двух-пяти лет – 11-12. Детям младшего школьного возраста положено спать от 9 до 11 часов. А сколько нужно спать подростку? Тинейджерам необходимо для восстановления сил не меньше восьми-десяти часов.
Сколько надо спать среднестатистическому взрослому человеку? Не менее семи-девяти часов. И считается, что молодые мужчины высыпаются и полностью восстанавливаются быстрее женщин, что обусловлено особенностями работы женской нервной системы. Пожилые люди испытывают повышенную потребность в сне и могут отдыхать до 9-10 часов, особенно при плохом самочувствии и наличии хронических заболеваний.
Полезно знать! Сон цикличен, и каждый цикл делится на две фазы: медленную и быструю. После засыпания спящий погружается в быструю или поверхностную стадию, видит сновидения, сохраняет мозговую и двигательную активность. Потом происходит смена фазы на медленную (глубокую): тело переходит в режим расслабления, функционирование внутренних органов и протекание процессов замедляются. Полноценный отдых, как выяснили ученые, должен включать пять циклов.
К сведению! Важна не только продолжительность сна, но и его ценность: в определенные часы отдых эффективнее и продуктивнее. И чтобы выяснить, когда именно лучше спать, прочтите статью «Таблица ценности сна».
Какие факторы влияют на продолжительность сна
Продолжительность сна зависит не только от возраста человека, но и от иных факторов:
- Состояние здоровья. Больной человек спит дольше здорового на два-три часа: это продумано природой для скорейшего выздоровления, ведь во сне происходят восстановление организма, перезагрузка нервной системы и мозга, регенерация тканей.
- Некоторые физиологические состояния, такие как беременность. Беременные девушки и женщины спят дольше, так как быстрее и сильнее утомляются из-за болей в спине и мышцах на последних неделях, токсикоза на ранних сроках и других недомоганий. Но по факту будущие мамы часто сталкиваются с нарушениями сна, из-за чего его длительность сокращается. После рождения малыша женщина начинает спать чутко, просыпаясь по первому зову крохи. В период колик и других характерных для первого года жизни ребенка проблем сон укорачивается, но потребность в нем остается прежней, поэтому рекомендовано спать вместе с чадом в любую выдавшуюся свободную минуту.
- Эмоциональное состояние. Счастливый и эмоционально устойчивый человек не испытывает проблем: его сон глубокий и крепкий. Если человек начинает чувствовать тревогу, испытывать стресс или впадать в депрессию, возникают нарушения. Ему сложнее заснуть, он часто просыпается ночью, сталкивается с бессонницей.
- Образ жизни. Профессиональные спортсмены и активные люди, практикующие регулярные занятия спортом, тратят много сил: соответственно, им нужно больше времени на их восстановление.
Полезен ли дневной сон
Будет ли полезным отдых днем? В некоторых средиземноморских и прочих странах практикуется называемый сиестой отдых после обеда. Это обусловливается жарким климатом: в разгар зноя и жары работать и делать дела сложно. Но ученые установили, что дневной сон полезен всем.
Но важно во всем знать меру: идеальная продолжительность дневного отдыха – не более получаса. После такого кратковременного сна улучшается острота зрения, ощущается приток бодрости и энергии, восстанавливаются потраченные силы, повышается работоспособность, улучшаются концентрация внимания и память, становится лучше настроение. Если дневной отдых входит в привычку, он снижает риски развития болезней сердца.
Если сон в дневное время будет занимать больше получаса, это способно приводить к проблемам. Во-первых, возникнет дисбаланс биологических ритмов человеческого организма, из-за чего разовьются вялость, головные боли, апатия, сонливость. Во-вторых, если пересыпать днем, ночью возникнут трудности с засыпанием.
К сведению! Особенно полезно спать днем людям, сталкивающимся с дефицитом сна ночью. Не всем удается отдыхать ежедневно, но рекомендуется делать это хотя бы трижды в неделю. А если после сна вы чувствуете разбитость и рассеянность, то вам он не подходит.
Бывает ли сон вредным: опасности недостатка и избытка отдыха
Здоровый сон – это сколько часов? Ответ известен, а высчитать среднюю продолжительность в конкретном случае поможет специализированный калькулятор. Но что будет, если количество увеличится или, напротив, уменьшится? Опасны и недосыпы, и пересыпы.
Если человек систематически не высыпается в будние дни, это приводит к хроническому недосыпанию. Многие пытаются дойти до минимума или средней нормы в выходные и спят по 12-14 часов. Но ситуация только усугубляется, а в медицине явление носит название «сонная булимия». Нарушаются естественные биоритмы, в организме происходят сбои.
Последствия дефицита сна:
- Из-за нагрузок, ложащихся на все внутренние органы, развиваются заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и эндокринной систем.
- Снижается иммунитет, ослабевают естественные защитные силы организма.
- Человек может набирать вес. Первая причина: именно во сне синтезируется гормон роста, участвующий в углеводном обмене и контролирующий количество жировых отложений. Вторая причина: не высыпающийся человек компенсирует нехватку энергии калорийной тяжелой едой. Похудеть будет крайне сложно.
- Депрессия, повышенная нервная возбудимость, раздражительность, состояние стресса.
- Ухудшение зрения, памяти, внимание. Также снижается работоспособность, что отражается на профессиональных обязанностях и повседневных делах.
- Постоянные головные боли, головокружения, недомогание.
- Проблемы со сном. Человек будет часто просыпаться ночью, спать поверхностно, страдать от бессонницы или плохих снов.
- Гормональные нарушения. К примеру, у мужчин из-за недосыпания на треть снижается выработка тестостерона, что влияет на либидо, потенцию, репродуктивные функции, поведение и самочувствие. Гормональные сбои грозят и женщинам.
Удивительно, но опасен и избыток сна. Когда человек спит больше 9-12 часов в сутки, он сбивает биологические ритмы. Нарушается выработка гормонов, что отражается на функционировании репродуктивной и эндокринной систем. В состоянии покоя сердечный ритм замедляется, и если он остается таким долгое время, ослабевает сердечная мышца, сосуды теряют тонус.
Спящий много человек начинает быстро утомляться, испытывать усталость, апатию и слабость. Из-за застоя крови и затекания мышц нарушаются кровоснабжение и подвижность конечностей, снижается активность и трудоспособность. Если сон длится дольше нужного времени, из-за нехватки времени на другие сферы жизни возникают проблемы с семьей и в личных отношениях, на работе.
Возможные нарушения сна
В норме отдых должен длиться 7-9 часов, быть крепким, глубоким и спокойным. Но не всегда бывает так, и люди сталкиваются с различными нарушениями:
- Инсомния (бессонница) характеризуется трудностями при засыпании, прерывистым и поверхностным сном или полным его отсутствием в течение ночи. Отдельно выделяют психосоматическую (ситуативную) инсомнию, возникающую на фоне эмоциональных расстройств, стрессов.
- Сомнамбулизм или лунатизм – хождение во сне, выполнение различных бессознательных автоматических действий. Сомнамбула может вставать и стоять, ходить, что-то брать, переставлять или двигать.
- Сонные апноэ – задержки дыхания на периоды от нескольких секунд до 1-2 минут. Состояния опасны из-за гипоксии (особенно мозга) и вероятности остановки сердца.
- Сноговорение (сомнилоквия) – говорение в состоянии отдыха.
- Интрасомния – частые, беспричинные ночные пробуждения, после которых проблематично вновь заснуть.
- Бруксизм характеризуется спазмами или напряженностью жевательных мышц, скрежетанием зубами во сне.
- Постсомнические расстройства предполагают проблемы после пробуждений: беспричинную тревожность, разбитость, усталость, сильную сонливость.
Причины перечисленных расстройств сна различны, но все они опасны для здоровья, так как сопровождаются нарушениями функционирования важных систем организма: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой. Степень выраженности последствий зависит от того, насколько тяжелы расстройства, и как они устраняются.
Основы здорового сна
Рассмотрим все принципы здорового сна и рекомендации врачей на этот счет:
- Режим дня. Придерживаясь его и соблюдая баланс бодрствования и отдыха, вы улучшите сон и показатели здоровья. Ложиться и вставать нужно в одно время, даже в выходные дни и в отпуске. Организм настроит собственные биоритмы, и вам будет проще засыпать и пробуждаться.
- Оптимальная продолжительность сна. Количество отдыха должно колебаться в пределах 7-9 часов: при отклонении от норм возникают проблемы. И одинаково вредно как недосыпать, так и спать много.
- Физическая активность. Делайте утром зарядку, больше двигайтесь, по возможности посещайте спортивный зал. Но не тренируйтесь позже, чем за два-три часа до сна: поздние занятия спортом мешают уснуть.
- Стабильный эмоциональный фон. Избегайте стрессов, не переживайте по пустякам и не нервничайте. Если вы находитесь в сложной жизненной ситуации, обсудите с доктором вопрос приема седативных или мягких снотворных средств.
- Рациональное питание. Пища должна покрывать потребность во всех питательных веществах. На ночь не переедайте и не употребляйте углеводы.
- Отказ от вредных привычек и здоровый образ жизни.
- Правильная обстановка в спальне. Перед сном проветривайте помещение, выключайте приборы и свет, устраняйте раздражители, зашторивайте окна.
Теперь несколько секретов и советов:
- Если вы выпили спиртной напиток, то перед засыпанием нужно протрезветь, так как алкоголь плохо отражается на состоянии покоя.
- Если вы не выспались ночью, то поспать днем можно, но не больше получаса.
- Перед сном не пользуйтесь гаджетами: свечение их экранов возбуждает нервную систему и мешает уснуть.
- Самый полезный сон длится в период с 22:00 вечера до 6:00 утра.
- Не валяйтесь в кровати после пробуждения. Полежите несколько секунд, а потом постепенно вставайте и приступайте к утренним процедурам.
- Во второй половине дня желательно не пить крепкие чай и кофе.
- Перед сном старайтесь успокаиваться, ограждать себя от ярких эмоций, мешающих засыпать.
- Проводите ароматерапию, используя эфирные масла с расслабляющими и успокаивающими запахами: лаванды, иланг-иланга, пачули, мирры, сандала, нероли.
Остается подвести итоги и поставить точку. Оптимальная длительность сна взрослых людей – семь-девять часов. Но важна не только продолжительность: уделяйте внимание качеству отдыха, режиму, образу жизни, обстановке в спальне и другим фактором.