Таблица сна и его ценности отражает важность отдыха в разное время суток. Изучите её, чтобы понять, как и когда спать продуктивно и с пользой для здоровья.
Содержание
Что такое таблица ценности сна?
Таблица сна отражает важность отдыха в разное время суток. В первом столбце приводятся временные промежутки, а во втором – эквивалентная продолжительность для интервалов.
Временной промежуток | Ценность одного часа сна |
С 19:00 до 20:00 | Семь часов |
С 20-00 до 21:00 | Шесть часов |
С 21:00 до 22:00 | Пять часов |
С 22:00 до 23:00 | Четыре часа |
С 23:00 до 0:00 | Три часа |
С полуночи до 1:00 ночи | Два часа |
С часу до двух | Один час |
С двух до трёх | Полчаса |
С трёх до четырёх | Пятнадцать минут |
С четырёх до пяти | Семь минут |
С пяти до шести утра | Одна минута |
Согласно таблице, хорошее время для сна – период с семи часов вечера до восьми. Уснув в 19:00 и проспав час, можно полноценно выспаться и дать организму восстановиться, как за ночь. Постепенно ценность уменьшается: с двух ночи шестьдесят минут отдыха приравниваются к получасу, что делает сон непродуктивным. После шести спать бессмысленно.
Пользоваться таблицей просто: находите временной интервал в первом столбце, ведите прямую линию ко второму столбцу и, учитывая ценность сна, попробуйте рассчитать эквивалентную продолжительность. Пример: если вы заснули в девять вечера и проспали до семи утра, считайте: 5 ч. + 4ч. + 3 ч. + 2 ч. + 1 ч. + 30 мин. + 15 мин. + 7 мин. + 1 мин. Выходит, что удалось поспать 15 часов и 53 минуты, что превышает половину суток.
Автором таблицы считается Сергей Будилов, известный интернет-пользователям в качестве народного целителя. В некоторых источниках он позиционируется как учёный, разработавший собственные методики. Но информации о медицинском образовании, профессионализме и квалификации Будилова нет, и автор не предоставляет научные обоснования разработанной таблицы, что заставляет сомневаться в достоверности.
Фазы сна, функции
Сон здорового человека делится на фазы: медленную и быструю. За ночь они сменяют друг друга, и количество таких циклов составляет 4-5, в зависимости от продолжительности отдыха. Один период длится около полутора часов.
Цикл делится на стадии:
- Засыпание. Человек слышит звуки, реагирует на внешнюю среду, но концентрация внимания снижается.
- Дремота. Возможны сновидения, связанные с пережитыми за день событиями, мыслями. Разбудить спящего легко.
- Переход в медленную фазу.
- Последняя стадия – крепкий продуктивный сон. Активность организма снижается, поддерживаются процессы, необходимые для жизнедеятельности.
Быстрый сон – это некий переход из состояния бодрствования в сон. Активность мышц сохраняется, человек способен подёргиваться, непроизвольно двигать конечностями, возможны перемещения глазных яблок. В это время начинают сниться сны. В медленной фазе тело отключается, некоторые отделы мозга перестают работать, полученная информация систематизируется, словно раскладывается по полкам. Начинается восстановление жизненно важных систем, необходимое для функционирования организма в дневное время.
Ценность сна по времени суток и часам
Учёные сходятся во мнении, что человек должен спать в ночное время, и это связано с устройством его организма и протекающими в нём процессами, зависящими от цикадных ритмов – циклических колебаний, находящихся в зависимости от смены дня и ночи. Отвечающий за регуляцию сна гормон мелатонин начинает синтезироваться с 20:00, но пик выработки приходится на промежуток между полуночью и 4:00-5:00, поэтому отдыхать в это время суток особенно полезно, важно и правильно.
Есть и другой важный момент: с 22:00 до полуночи происходит активное восстановление нервной системы, испытывавшей повышенные нагрузки днём. Учитывая этот факт, следует засыпать не позже десяти часов вечера. Замечено, что люди, ложащиеся позже 0:00, более нервозны и раздражительны.
В любом случае спать необходимо, так как во время отдыха происходят полное восстановление организма, восполнение энергетических запасов, регенерация клеток нервной системы, усвоение питательных веществ, синтез гормонов (роста, сытости и голода, щитовидной железы).
Оптимальная продолжительность отдыха для взрослых людей, пожилых и детей
Сколько спать? Оптимальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов. Но считается, что для мужчин и женщин нормы различаются. Первым достаточно 6-8 часов, так как представители сильного пола от природы устойчивее и быстрее восстанавливаются. Женщинам необходимо спать минимум семь-девять часов: они подвержены стрессам и сильнее страдают от повышенных нагрузок. Пожилые люди спят дольше – 9-11 часов.
Младенцы отдыхают большую часть суток: после рождения они проводят во сне до 17-19 часов. Дети старшего возраста спят минимум 12 часов, но это количество можно разбить на дневной и ночной отдых. После семи лет ребенок может отдыхать 10-11 часов.
Соблюдать нормы сна надо для сохранения здоровья. При недосыпах ослабевает иммунитет, нарушается функционирование эндокринной системы, страдают сердце и сосуды, нервная система испытывает перегрузки, а полученные с пищей питательные вещества усваиваются неполноценно. Недосыпание грозит упадком сил, снижением работоспособности, ухудшением интеллектуальных способностей, частыми простудами и хроническими заболеваниями.
Интересный факт: в интернете можно найти онлайн-калькулятор, который поможет рассчитать продолжительность сна и выяснить время засыпания при заданном времени пробуждения.
Польза дневного отдыха
Значительна польза дневного отдыха. Он крайне важен для ребенка: неокрепшая детская нервная система чрезмерно возбуждается из-за испытанных за первую половину дня эмоций, из-за чего нуждается в «перезагрузке». Даже кратковременный дневной отдых помогает успокоиться, восстановить силы, переработать полученную информацию.
Небольшой часовой сон днём полезен и для взрослых. Сиеста позволит снять стресс, наладить сократительную активность сердечной мышцы, отвлечься от проблем, усвоить сложную информацию и даже принять важное решение, устранить сонное состояние и усталость.
Правила здорового сна
Хороший сон – не только соблюдение норм продолжительности, но и следование рекомендациям:
- Чтобы выспаться, нужно создать благоприятную, спокойную и комфортную обстановку в спальне.
- Старайтесь ложиться и вставать в одно определённое время. Возникшие отклонения от режима нужно быстрее устранять.
- Для улучшения качества сна избегайте негативных и бурных эмоций поздним вечером, расслабляйтесь. Полезно гулять, общаться с близкими, слушать спокойную музыку.
- Заводя будильник, не выбирайте слишком громкую и резкую мелодию, предпочтя приятную, но хорошо слышимую.
Эффективность таблицы и другие факты
Действительно ли эффективен рассматриваемый метод? Так как не учитываются фазы сна человека по времени, таблица не поможет полноценно выспаться: формально, проспав всего час с семи вечера до восьми, можно заменить весь ночной отдых. Фактически спящий даже не успеет перейти из быстрого сна в медленный, что сделает отдых нездоровым и прерванным. А чтобы выспаться, нужно пройти минимум 4-5 циклов, что соответствует 5-7 часам. И это тоже опровергает эффективность.
Другие факты:
- Существует доказанное понятие биологических ритмов. Людей можно делить на «жаворонков» и «сов». Первым важно засыпать рано, но утреннее пробуждение не доставляет дискомфорта. Совам нужно спать утром и просыпаться в 10:00-11:00 или позже, зато они могут ложиться глубокой ночью. Придерживаясь наиболее комфортного режима дня и баланса отдыха и бодрствования, человек может сохранять работоспособность и полноценно высыпаться. Этот факт опровергает эффект ценности сна, так как классическая «сова» просто не уснёт раньше полуночи, но качественно отдохнёт, проспав всё утро, когда отдых бессмыслен.
- Регуляцию сна обеспечивает гормон мелатонин, синтез которого происходит в период с полуночи до 5:00. Он вырабатывается в тёмное время суток, из-за чего отдых вечером летом, начавшийся в семь, нельзя назвать правильным с физиологической точки зрения (в это время за окном светло).
- Люди разные: одним удаётся выспаться и восстановиться за несколько часов отдыха и потом чувствовать себя отлично и бодрствовать весь день, другим необходимо проспать минимальные 7-9 часов или даже больше нормы.
- Некоторым людям удаётся адаптироваться к рабочему графику и расписанию, противоречащему особенностям организма и цикадным ритмам, предполагающим изменения интенсивности протекающих в организме процессов в зависимости от времени суток. Частые ночные смены заставляют учиться восстанавливать силы днём, и постепенно это входит в привычку. Но в большинстве случаев ночной образ жизни вреден для здоровья.
Часы здорового сна и его ценность, рассмотренные в таблице, сомнительны и не доказаны, но имеют право на существование. Приведённые значения актуальны далеко не всегда, но если ложиться раньше и высыпаться, отдых станет продуктивным, а проснуться будет гораздо легче.