Упражнения против храпа: варианты гимнастики и эффективные методики

Рейтинг автора

5

Автор статьи

Дарья Полевая

Практикующий врач-терапевт с 7-летним стажем. Люблю свою работу и стараюсь постоянно повышать квалификацию.

Написано статей

15

Храпение во сне не только мешает спать окружающим, но и способно вызывать нежелательные последствия. Решить проблему помогут упражнения от храпа. Выясните, какие наиболее эффективны, и освойте технику выполнения.

Причины храпа

Храп – характерный возникающий во сне на вдохе звук, обусловленный прохождением воздушного потока через глотку. Храпение развивается при дыхании через рот в ночное время и появляется из-за сниженного тонуса, отёчности или спазма глоточных мышц. С проблемой сталкиваются и мужчины, и женщины, а с возрастом риск возрастает: часто храп диагностируется после 40-50 лет.

Рассмотрим причины храпа:

• заболевания щитовидной железы (увеличиваясь, орган начинает сдавливать гортань, сужая просвет и затрудняя прохождение воздушного потока);
• курение, употребление алкоголя (никотин и этанол раздражают слизистые оболочки, замедляют реакции мозга, снижают мышечный тонус);
• избыточная масса тела (жир откладывается в стенках глотки, сужая проход и затрудняя прохождение воздуха по дыхательным путям);
• нарушающие дыхание воспалительные заболевания горла, полости носа (ринит, аденоидит, синусит, тонзиллит);
• аномалии строения ротовой и носовой полостей (врождённая расщелина нёба, искривление носовой перегородки, неправильный прикус);
• сон на спине повышает риски возникновения храпа и способствует соприкосновению стенок глотки (особенно если голова запрокинута);
• переутомления, недосыпы, большие нагрузки, усталость, нехватка сна;
• частые стрессы, нервное перенапряжение;
• возрастные изменения, неизбежно наблюдающиеся у пожилых людей;
• аллергия;
• острые респираторные инфекции, сопровождающиеся першением в горле, заложенностью носа, кашлем;
• приём снотворных средств, успокоительных препаратов, антидепрессантов;
• духота, сухой воздух, высокие температуры в спальне.

Направления терапии храпа

Лечение ночного «пения носом» предполагает устранение причин проблемы и включает несколько направлений:

1. Медикаментозная терапия предполагает применение препаратов, устраняющих отёчность, нормализующих дыхание, купирующих воспаление, увлажняющих слизистые оболочки, повышающих тонус мышц глотки, улучшающих кровоснабжение гортани. Это сосудосуживающие, антигистаминные и гормональные средства, специализированные лекарства против храпа.
2. Специальные устройства: пластыри, электрошоковые наручники, капы для рта, клипсы для носа. Их действие направлено на расширение просвета глотки и носовых ходов, нормализацию дыхания, укрепление мышц и удержание правильного положения языка, гортани и челюсти во время сна.
3. Хирургическое лечение позволяет расширить просвет глотки, предупредить провисание мягкого нёба. Применяются лазерные, пилар-имплантационнные, радиочастотные методы.
4. Народные средства способствуют устранению отёчности и воспалений, очищению носовых ходов. Применяются морковь, морская соль, облепиховое масло, кора дуба, календула.
5. Гимнастика против храпа включает различные упражнения, призванные укреплять мышечные ткани нёба и глотки, повышать тонус.
6. Здоровый образ жизни: физическая активность, регулярные прогулки, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек.
7. Благоприятные условия сна. Нужно учиться спать на боку, размещая голову на возвышении. На ночь проветривайте спальню, увлажняйте воздух.

В этой статье вы узнаете, какой врач лечит храп и всё об этом недуге.

Различия храпа у мужчин и женщин

Механизм развития и симптомы женского и мужского храпа одинаковы, различия затрагивают только причины. Мужчины склонны к ведению нездорового образа жизни, нередко курят, злоупотребляют спиртными напитками. Вредные привычки ослабляют мышцы глотки, способствуют развитию хронических заболеваний. Среди мужской половины населения храпом страдает 45-50%, а диагностируется проблема у представителей сильного пола старше 40-45 лет.

Женщины в большей мере подвержены стрессам. Переживания и волнения увеличивают ложащуюся на организм нагрузку, провоцируют спазм мышц, нарушают кровообращение. Также женский организм зависит от гормонального фона: изменение уровня гормонов затрагивает различные ткани, включая мышечные. Но среди представительниц слабого пола храп диагностируется у 20-25%, а первые эпизоды возникают в период менопаузы или климакса – после 50 лет.

Эффективные упражнения

Действенные методики:

1. «Распевка». Голову приподнимите и нараспев произносите гласные звуки «у», «ы», «и». Напрягайте мышцы шеи и язык, максимально растягивая буквы. Выполните не меньше двадцати повторов.
2. Также поможет простое упражнение «Улыбка». Губы растяните, стараясь приблизить уголки рта к ушам и имитируя искреннюю улыбку. Задержитесь в положении на 20-30 секунд, затем сложите губы в трубочку, воспроизводя поцелуй. Повторите тридцать раз.
3. Полезно произносить все гласные буквы алфавита высоким голосом, будто пища.
4. «Бульдог». Нужно делать выражение лица, схожее с мордой бульдога. Нижнюю челюсть выдвигайте вперёд, чтобы она заходила за верхнюю. Задерживайтесь в этой позиции в течение 15-20 секунд, отдохните полминуты и снова выполняйте упражнение. Требуется выполнить 20 повторов.
5. В домашних условиях несложно выполнять упражнение «Воробушек». Широко открывайте рот, сдерживая ладонями нижнюю челюсть и оказывая на неё давление. Одновременно толкайте голову вверх и сопротивляйтесь нажатию. Можно выполнять упражнение от трёх до пяти минут, затем устроить отдых и расслабиться.
6. Эффективное и несложное упражнение – «Жвачка». Представьте, что вы жуёте ириску или жевательную резинку. Совершайте челюстями жевательные движения в течение минуты, устройте 30-секундную передышку и снова выполняйте упражнение. Достаточно пяти подходов.
7. При снижении мышечного тонуса гортани свистите. При свисте мускулатура напрягается, активно работает и укрепляется. Такие тренировки нужно проводить несколько раз в день.
8. Хорошее упражнение – «Змейка». Высовывайте язык настолько, насколько возможно. Возвращайте его обратно и тяните к нёбному язычку. Почувствовав напряжение в глотке, расслабьтесь, отдохните и повторяйте манипуляции.

Гимнастика для женщин

Рассмотрим некоторые полезные варианты:

• Высуньте язык и стремитесь дотянуться им до носа. Спустя минуту попыток отдохните, потом снова выполняйте упражнение.
• Высовывайте язык, доставайте им до подбородка и сохраняйте такое положение минимум минуту. Расслабляйте мышцы на 20 секунд и повторяйте движение. Делайте 10-15 повторений.
• Широко откройте рот и нижней челюстью совершайте круговые движения по часовой стрелке. Через минуту вращений смените направление и двигайте челюстью против часовой стрелки. Упражнение также поможет убрать второй подбородок и улучшить контуры лица.
• Плотно сомкните губы, напрягите горло, словно с усилием сглатывая пищу. Задержитесь в положении максимально долго, расслабьтесь и выполните ещё один подход.
• Наберите в щёки воздух, заполнив весь рот. Перекатывайте воздушный комок из одной стороны в другую.
• Наберите в рот воздух, поверните голову влево до упора, через левый уголок рта с усилием под большим напором выпускайте воздушный поток. Снова заполняйте ротовую полость, поворачивайтесь в противоположную сторону и выпускайте воздух из правого уголка.
• Сожмите челюсти, достаньте языком до нёба и сильно давите на него. Выполняйте упражнение минуту, расслабьтесь и сделайте два-три повтора.

Читайте подробнее о том, как избавиться от храпа во сне женщине.

Гимнастика для мужчин

Эффективные упражнения для мужчин:

• При ослаблении тонуса мышц горла сжимайте между челюстями карандаш или другой подобный предмет (деревянную палочку, тонкий резиновый шланг). С усилием сдавливайте вещь минуту, размыкайте зубы, потом снова повторяйте сжимание. Необходимо выполнить 15 подходов.
• С усилием надавливайте на подбородок и перемещайте его в разные стороны: влево и вправо, вперёд-назад. Спустя минуту ослабьте давление и разомкните челюсти, повторите упражнение не меньше десяти раз.
• Для уменьшения ночного храпа закройте рот, прижмите язык к нёбу, сомкните стенки глотки, будто собираясь проглатывать, и глубоко и медленно дышите носом. Продолжайте выполнение три минуты.
• Зевайте, широко раскрывая рот и напрягая мышцы горла и подбородка на десять секунд. Расслабляйтесь, выполняйте упражнение снова. Требуется 20 повторов.
• Для тренировки гортанных мышц полощите горло водой или имитируйте полоскания в течение минуты, запрокинув голову назад.

Гимнастика Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова разработала уникальную дыхательную гимнастику, призванную помогать улучшать здоровье и решать актуальные проблемы, избавляясь от хронических заболеваний и неприятных симптомов.

Специальных упражнений против храпа в методике Стрельниковой нет, но перестать храпеть поможет универсальная гимнастика дыхания:

1. «Насос». Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Наклоните корпус вперёд, округлите спину, опустите голову вниз. Совершите шумный короткий вдох, словно нюхая что-то. Медленно выдыхайте через нос, возвращаясь в исходную позицию.
2. Встаньте прямо, соединив стопы. Наклонитесь вперёд, выполнив глубокий медленный вдох и достав ладонями до пола. Выдыхайте через рот, возвращайтесь в первоначальную позицию, прогибайтесь в спине и откидывайте голову назад.
3. Стоя, наклоняйте голову вперёд, смотрите в пол. Откидывайте голову назад максимально. В процессе движений нужно медленно, спокойно и глубоко дышать, совершая вдохи в конечных точках, а выдохи – при перемещениях головы.

Методика Афанасьева

Юрий Афанасьев – профессор, мастер спорта, автор многочисленных книг и разработчик методологии, направленной на обретение здоровья без таблеток. Он разработал гимнастику, оказывающую комплексное воздействие на человеческий организм. Упражнения простые, но повышают общий тонус, укрепляют мышцы, нормализуют вес, улучшают кровообращение, насыщают ткани кислородом. Ежедневные регулярные занятия подарят заряд бодрости, улучшат самочувствие, нормализуют сон и помогут жить полноценной активной жизнью.

Разработанный Афанасьевым комплекс не направлен на избавление от храпа, но напрямую способствует его устранению, так как воздействует на причины проблемы. Рассмотрим несколько упражнений:

1. Встаньте, вытяните руки вверх, разверните ладони внутрь, поднимите голову и напрягите мышцы шеи. Походите на носках быстрым шагом в течение двух-трёх минут. Сделайте перерыв и повторите подход.
2. Стойте, положив руки на талию и соединив ноги. Поднимите голову, медленно приседайте и возвращайтесь в исходное положение.
3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони сомкните и уберите за затылок. Запрокиньте голову, наклоните корпус вперёд, поднимите одну ногу и задержитесь в положении. Вернитесь в первоначальную позу и повторите упражнение для другой ноги. Надо делать 20-30 повторов.

Йога и прочие методики

Йога помогает укреплять и тонизировать все мышцы, поэтому заниматься ею полезно храпящим людям. Новичкам желательно начинать с простых асан, переходя к сложным. Выбирайте позы, в которых задействуются подборок и шея. Эффективность йоги подтверждена многими занимающимися: им удалось укрепить здоровье и улучшить сон, уменьшить проявления храпа.

В китайской нетрадиционной медицине применяется акупунктура, предполагающая воздействие на энергетические зоны и области нажатием на нужные точки. При храпе рекомендуется надавливать на участки ниже запястья с внутренней стороны ладони, в центре грудной клетки в районе солнечного сплетения и на стопе в её углублении.

Полезен лечебный массаж, затрагивающий области шеи и подбородка. Но процедуры должен проводить специалист.

Синдром обструктивного апноэ сна

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) – периодические остановки дыхания во время ночного отдыха. Апноэ может длиться до 30-40 секунд и повторяться 10-30 раз за ночь. Состояние опасно, так как способствует развитию гипоксии важных тканей и органов, нарушает функционирование дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем.

При СОАС рекомендуется выбор правильной позы сна (на боку, голова на возвышении), применение устройств, нормализующих дыхание. При выраженном синдроме лечить апноэ позволит СИПАП-терапия, предполагающая применение аппарата, который подаёт воздух в ротовую полость и обеспечивает насыщение кислородом. Полезны и дыхательные упражнения, описанные выше.

Регулярная зарядка от храпа, выполняемая перед сном и в течение дня, укрепит мышцы глотки и поможет решить проблему. Но важно делать её ежедневно и желательно утром, днём и на ночь. Здорового и спокойного сна Вам без храпения!