Движение – это жизнь и залог здоровья, поэтому важно поддерживать физическую активность. И есть периоды времени, в которые тренировки особенно эффективны и полезны. А можно ли заниматься спортом перед сном? Выясните все «за» и «против», а также правила здоровых и правильных занятий.
Содержание
Занятия спортом перед сном: взвешиваем «за» и «против»
Сначала рассмотрим плюсы занятий спортом перед сном:
- Тренировка повышает тонус организма и дарит бодрость, что позволяет легко и непринужденно проводить регулярные вечерние процедуры перед отходом ко сну, выполнять домашние обязанности, на которые не хватило времени в течение дня.
- Физическая нагрузка увеличивает фазу медленного (глубокого) сна, а именно в ней ночной отдых полноценный, происходят восстановление сил и стабилизация функционирования внутренних органов.
- Легкая усталость, возникшая после проведенной тренировки, усилит желание лечь спать как можно быстрее, сделает сон глубоким и крепким.
- Если регулярно тренироваться во второй половине дня, постепенно утренние пробуждения становятся легче и приятнее, отнимают меньше времени и не становятся стрессом для организма.
- Тренировка, проведенная после рабочего дня, будет способствовать улучшению настроения, избавлению от полученного негатива, нейтрализации стресса, приведению в порядок мыслей и стабилизации эмоционального фона. Во время занятий спортом мозг частично отключается, энергия направляется на работу мышц.
- Тренировки в любое время суток способствуют похудению, сжиганию жира, уменьшению объемов проблемных участков тела (живота, ног и ягодиц), укреплению мышц и улучшению фигуры.
Минусы тренировок перед сном:
- Если человек сильно устал за день от работы или повседневных домашних обязанностей, то тренировка переутомит его и не будет эффективной. Усталость помешает выкладываться по максимуму и выполнять упражнения правильно.
- Если к вечеру биологические ритмы человека перестраиваются так, что его активность снижается, то занятия спортом в это время будут неуместными.
- В норме человеческое тело к ночи переходит в режим замедления метаболизма. А тренировка ускоряет обменные процессы, что нарушает естественные биологические ритмы организма.
- Физическая активность перед сном мешает полному расслаблению, так как мышцы после нагрузки находятся в напряжении.
- Тренировки перед сном не способствуют росту мышечной массы. За день мышечные волокна перенапрягаются, особенно если человек ведет активный образ жизни и постоянно находится в движении. И если нагружать их вечером, они снова будут испытывать нагрузки, подвергаться повреждениям волокон и не успевать восстанавливаться. В итоге мышцы истощаются и ослабевают, в них ощущается болезненность, иногда возникают судороги, а рост не наблюдается.
- Во время занятий спортом синтезируются гормоны роста, эстрогены, адреналин, инсулин, тироксин, эндорфины, глюкагон. Они ускоряют метаболизм, способствуют эмоциональному подъему, заряжают бодростью и энергией, придают уверенность и решительность. Эти эффекты полезны в первой половине дня, но неуместны во второй, так как могут мешать настроиться на отдых и крепко заснуть. Это чревато бессонницей, беспокойным и поверхностным сном, частыми пробуждениями, подергиваниями конечностями.
Спорт перед сном по-разному влияет на мужчин и женщин, что обусловливается различиями в образе жизни и гормональном фоне. Так, если представитель мужского пола работает физически и устает за день, то для него вечерние нагрузки будут вредными. Зато они повышают уровень главного мужского гормона тестостерона, что влияет на репродуктивные функции и либидо.
Многие женщины днем менее активны, поэтому вечерние тренировки будут полезными и помогут похудеть. Но чрезмерные нагрузки способны нарушить гормональный фон, вызвать сбои менструального цикла.
Важно! Ребенку тренироваться на ночь противопоказано: из-за переутомления он не сможет уснуть и крепко спать.
Биологические ритмы и занятия спортом
Физическая активность человека зависит от его биоритмов. Утром после пробуждения начинают запускаться все протекающие в организме процессы, но так происходит, если человек за ночь полноценно выспался и восстановился. К вечеру же метаболизм замедляется, происходит переход на режим энергосбережения, поэтому большинство людей ощущает упадок сил и усталость, усугубляющиеся после работы или повседневных дел.
Но биологические ритмы индивидуальны. Так, одним людям крайне сложно рано вставать, зато к вечеру ощущается прилив сил, а желания лечь спать не возникает. Такую категорию относят к «совам». А «жаворонки», напротив, легко просыпаются утром и сразу приступают к делам, зато вечером испытывают потребность в полноценном отдыхе.
Подбирать время занятий спортом необходимо с учетом индивидуальных биоритмов, чтобы тренировки были эффективными и полезными для здоровья конкретного человека. И некоторые специалисты для определения биологических ритмов советуют прибавить восемь часов к времени своего рождения. Именно этот период будет продуктивным. Также прислушивайтесь к своему организму.
Как разные виды физической активности влияют на сон
Есть разные виды физической активности, отличающиеся по интенсивности нагрузок, зонам влияния (группам работающих мышц), целям тренировок, уровню подготовки. И все разновидности по-разному влияют на организм и сон:
- Легкая гимнастика перед сном поможет снять мышечное напряжение, получить приятные эмоции, размять мышцы, улучшить дыхание и обеспечить поступление кислорода во все внутренние системы организма. Делать ее полезно при остеохондрозе шейного и других отделов позвоночника, мышечной атонии, нервном напряжении, болях в спине.
- Силовые тренировки: бодибилдинг, отжимания, упражнения с отягощением (штангой, гантелями), тяжелая атлетика. Качаться перед сном нельзя, так как мышцы сильно перенапрягаются и повреждаются. Также силовые упражнения перед сном плохо влияют на сон и провоцируют возникновение чувства разбитости сутра.
- Кардио-нагрузки: быстрый бег, бокс, а также все упражнения, предполагающие высокую скорость выполнения и интенсивность нагрузки. Такие тренировки, во-первых, задействуют сердечную мышцу, во-вторых, ускоряют обменные процессы. И если после занятия попытаться заснуть, это не удастся из-за учащенного пульса и чувства бодрости.
- Йога полезна, так как способствует полной релаксации, обретению гармонии, приведению в порядок мыслей, успокоению. Тренировка перед сном расслабляет, помогает быстрее уснуть, делает тело гибким.
Чем лучше заниматься перед сном
Чем же заниматься перед сном? Рассмотрим приемлемые варианты:
- Ходьба. Самый простой вариант – получасовая прогулка перед сном на свежем воздухе по улице вокруг дома или до магазина. Прогуливаться нужно со средней скоростью, чтобы не устать, но проработать мышцы и улучшить дыхание.
- Легкий бег. Пробежка перед сном насытит организм кислородом, поможет отвлечься от дел и привести мысли в порядок. Но бежать нужно не очень быстро и не долго (максимум 20-30 минут).
- Стретчинг. Растяжка перед сном поможет снять напряжение мышц и перевести их в режим отдыха. Но не надрывайтесь и не стремитесь к максимальному растяжению.
- Легкая зарядка перед сном: простые упражнения на пресс, подъемы рук и ног из разных положений, наклоны и повороты корпуса, вращения головой.
- Плавание в комфортном темпе. Оно расслабляет и не перенапрягает мышцы, настраивает на сон.
- Йога. Перед сном лучше сделать простые упражнения, выбрав статичные асаны.
- Небыстрая езда на велосипеде или занятия на тренажере тоже подойдут.
- Пилатес не перегружает мышцы, но дает им умеренную нагрузку, способствует снижению веса.
- Дыхательные упражнения предупреждают гипоксию, помогают расслабиться и снять стресс.
Как тренироваться с пользой: лучшее время и другие моменты
Чтобы тренировки не причиняли вред и были эффективными, соблюдайте правила:
- Правильное время. Врачи и спортсмены рекомендуют тренироваться в первой половине дня, желательно утром. Но наши планы корректирует распорядок дня: если вы работаете до вечера, то можно заниматься и перед сном. Но стоит делать это не позже, чем за два-три часа до засыпания.
- Продолжительность занятий. Вечерняя тренировка не длится дольше 30-40 минут.
- Отдых после занятия. Но необязательно ложиться и лежать, можно медленным шагом гулять после посещения зала (если он находится недалеко от дома, вы сэкономите на транспорте), выполнять привычные домашние обязанности.
- Режим дня, баланс бодрствования и сна. Важно больше отдыхать, высыпаться ночью и просыпаться каждый день в одно и то же время.
- Подходящие нагрузки. Комплекс включает простые упражнения средней или низкой интенсивности без утяжелений, выполняемые не на предельной скорости. Полноценную прокачку оставьте на первую половину дня: не надо отжиматься, поднимать штангу, бить грушу и быстро бегать. Также нагрузку нужно подбирать с учетом уровня физической подготовки: старайтесь бежать или идти в комфортном темпе, чтобы не задыхаться.
- Тренируйтесь с открытым окном (или форточкой): плохой запах или недостаток кислорода снизят эффективность тренировки и вызовут гипоксию (кислородное голодание) и головную боль.
Как расслабиться после занятий спортом и быстрее уснуть
«Не могу уснуть после вечерней тренировки». Такие жалобы встречаются часто, и если после занятия не удается погрузиться в сон, нужно следовать советам:
- Перед тем как отправляться в кровать, примите душ или теплую ванну, чтобы снять мышечное напряжение и расслабиться.
- Хорошее расслабляющее воздействие оказывает массаж: классический, китайский точечный, выполняемый массажером. В китайской медицине есть точки, отвечающие за расслабление: у основания черепа в сантиметре от позвоночника, впадина между указательным и большим пальцами, зона между бровями на лице, виски.
- Лягте, полностью расслабьтесь и послушайте приятную музыку.
- Если вам удалось позаниматься только поздно вечером, дайте себе время перейти в режим расслабления: после тренировки организм возбужден, и пытаться резко перестроить его на отдых плохо. Подождите полчаса-час: сонливость придет сама.
- Перед тем как начинать засыпать, создайте комфортную обстановку: зашторьте окна, выключите все электроприборы, уберите телефон и другие гаджеты, абстрагируйтесь от внешних раздражителей. Главная причина бессонницы – раздражающее воздействие на нервную систему, оказываемое возбуждающей или напрягающей атмосферой.
Физкультура полезна, но если у вас получается тренироваться только перед сном поздним вечером, то делайте это грамотно и безопасно. Удачи и полезных тренировок!
Загрузка...
