Нормализация режима сна взрослого человека и ребенка: секреты эффективного отдыха

Рейтинг автора

5

Автор статьи

Дарья Полевая

Практикующий врач-терапевт с 7-летним стажем. Люблю свою работу и стараюсь постоянно повышать квалификацию.

Написано статей

75

Человек должен соблюдать баланс бодрствования и отдыха, чтобы поддерживать здоровье и нормальное состояние. Но как восстановить режим сна, если он нарушен? В статье рассматриваются возможные проблемы и рекомендации по их решению.

Кратко о сне человека

Сон важен как для взрослого человека, так и для ребенка: во время отдыха происходит восстановление организма, мозг и нервная система перезагружаются, все органы перестраиваются на режим энергосбережения.

Человеческий сон включает две фазы: медленную и быструю. Выделяют несколько стадий:

1. Засыпание длится 5-10 минут.
2. Промежуточная переходная стадия: человек почти погружен в сон, но еще может легко пробудиться.
3. Глубокий сон самый продолжительный и важный. В этот период мозг почти полностью отключается, человек спит крепко, его организм восстанавливается.
4. Быстрый сон характеризуется наличием двигательной активности (вращениями глазных яблок, подергиваниями конечностей). В это время человеку снятся сны, и если его разбудить в данную стадию, проснувшийся вспомнит сновидения.

Один цикл длится от 1,5 часов до 2,5, и за ночь происходит 4-5 смен, в зависимости от длительности стадий и продолжительности периода отдыха. Суточная нормальная потребность в сне здорового человека составляет от семи часов до девяти.

Важно не только то, сколько человек спит, но и то, в какое время. Желание спать вызывает синтезируемый организмом гормон сна мелатонин, и он начинает вырабатываться с 20:00 вечера. Пика уровень достигает к 23:00, и высокие концентрации наблюдаются примерно до двух-четырех ночи. Поэтому в это время спать полезнее всего.

При составлении графика сна и бодрствования учитываются биологические ритмы. В норме человек бодр сутра и в течение дня: обменные процессы в организме ускорены, из получаемой пищи вырабатывается энергия. Активность начинает уменьшаться с 20:00 и становится минимальной к 23:00 часам. Поэтому в этот период возникает желание отдыхать. Но не у всех людей биоритмы такие: «совы» испытывают прилив энергии к полуночи, поздно ложатся и позже встают, а «жаворонки» рано засыпают и просыпаются ранним утром.

К сведению! Потребность в сне индивидуальна: одним достаточно спать по 5-6 часов в сутки, а сони отдыхают минимум 10-11 часов.

Из-за чего нарушается режим сна

Если сбился режим вашего сна, причины нарушений различны:

• Отпуск, новогодние каникулы в школе. Во время многочисленных выходных люди имеют возможность спать дольше и не просыпаться рано утром. Соответственно, сдвигается время отхода ко сну. После окончания отпуска человек не сможет сразу вставать и укладываться раньше.
• Злоупотребление алкоголем, запой. Спиртное нарушает баланс сна и бодрствования, негативно влияет на нервную систему. Многие алкоголики спят весь день, но не могут уснуть ночью.
• Гормональные сбои, возникающие во время климакса, менопаузы, гинекологических заболеваний.
• Злоупотребление во второй половине дня напитками, возбуждающе действующими на нервную систему: крепким кофе или черным чаем, энергетиками.
• Употребление наркотиков, психотропных веществ.
• Лечение некоторыми препаратами: транквилизаторами, антидепрессантами, нейролептиками, сильнодействующими снотворными.
• Старость, пожилой возраст.
• Нервные и психические расстройства: глубокие и затяжные депрессии, неврозы, неврастении, заболевания психики (например, шизофрения, биполярные расстройства).
• Заболевания нервной системы: ВСД (вегетососудистая дистония), невралгия. Симптомы таких болезней могут проявляться в ночное время и не давать крепко спать.
• Недавно пережитые сильные стрессы, психологические травмы, переживания плохо воздействуют на нервную систему, нагружают ее и не дают полностью отключаться ночью.
• Беременность. На ранних сроках мешает отдыхать токсикоз, а на поздних – связанные с растущими маткой и плодом неприятные ощущения: боли в пояснице, изжога, невозможность занять удобную позу.
• Послеродовой период. После появления на свет младенца мама вынуждена менять жизнь и распорядок дня. Новорожденный не дает спать ночами, но может отдыхать целый день. Приходится подстраиваться под него и нарушать режим, чтобы удовлетворять потребность в отдыхе.
• Перенесенные или имеющиеся в анамнезе тяжелые сердечно-сосудистые заболевания: инсульты, инфаркты, нарушения сердечного ритма, сердечная недостаточность.
• Использование перед сном компьютера, мобильных устройств и прочих гаджетов. Свечение их экранов раздражает и возбуждает нервную систему, не давая быстро и крепко заснуть.
• Нарушения режима питания: голодание и последовавшее за ним резкое похудение, систематическое переедание, злоупотребление сладостями, фастфудом, жирной или тяжелой пищей.
• Ненормированный рабочий график, посменная работа (у водителей-дальнобойщиков, диспетчеров, врачей).
• Подготовка к важным предстоящим мероприятиям: свадьбе, соревнованиям между профессиональными спортсменами, сессии у студентов, конференции у ученых.
• Недавно перенесенные продолжительные сложные операции. Наркоз вводит в глубокий сон и воздействует на центральную нервную систему и мозг, из-за чего способны нарушаться некоторые процессы. В течение хирургического вмешательства человек погружен в искусственный сон, а после него восстанавливается: в общей сложности больной может проспать больше суток, что повлияет на его режим.
• Смена часового пояса, длительный перелет, поездка в далекую страну. Такие перемены влияют на биоритмы и нарушают режим дня.
• Эндокринные заболевания: тиреотоксикоз, сахарный диабет, гипертиреоз. При таких болезнях сбиваются настройки организма, нарушается выработка важных гормонов, в том числе отвечающих за энергию, биоритмы, терморегуляцию.

Как нормализовать режим сна: рекомендации

Как наладить режим сна или поменять его при нарушениях?

1. Чтобы вернуть прежний привычный ритм, входить в него следует постепенно. По возможности ежедневно вставайте раньше на пять-десять минут, доходя до нужного времени. Отходы ко сну также необходимо сдвигать планомерно и не резко.
2. Не нужно ждать, что организм быстро перестроится после отпуска: первые дни будут тяжелыми, но потом вы войдете в ритм и будете чувствовать себя должным образом.
3. Крайне важно нормально высыпаться: недостаточное количество сна приводит к опасным последствиям, вплоть до ухудшения здоровья.
4. Направьте все силы на улучшение состояния здоровья: вылечите имеющиеся заболевания, укрепляйте иммунитет, закаляйтесь, поддерживайте физическую активность, питайтесь сбалансированно.

Как придерживаться установленного режима

Как не только установить режим ваших сна и бодрствования, но и придерживаться его в дальнейшем? Следуйте советам:

• Планируйте каждый день. Составляйте распорядок и график по часам, старайтесь не выбиваться из него. Если приходится изменять планы, это не повод ложиться позже: перенесите несрочные дела на завтра.
• Всегда следите за временем и не выбивайтесь из графика: если опаздываете или задерживаетесь, поторопитесь.
• Во второй половине дня избегайте бурных эмоций, переутомлений, стрессов – все это мешает засыпать.
• Ежедневно просыпайтесь и ложитесь в одно время. Для этого можно настраивать ежедневник с напоминаниями в телефоне или устанавливать будильник.
• Сбалансируйте меню и рацион. Завтрак плотный и обогащенный дающими энергию сложными углеводами, обед тоже питательный, полдник – фруктовый или кисломолочный перекус, а ужин легкий. Последний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два или три часа до засыпания.
• Старайтесь уставать за день, чтобы хотеть спать вечером.
• Утром для быстрого пробуждения можно делать зарядку.
• Чтобы улучшать сон и засыпать вовремя, на ночь не используйте гаджеты и компьютер.

Секреты здорового сна

Как нормализовать сон? Чтобы правильно придерживаться режима, надо знать и учитывать некоторые секреты. Первый – пробуждение. Не нужно вставать или будить человека резко. Пробуждать ото сна должно что-то приятное: хорошая мелодия или голос близкого человека. Открывайте глаза, полежите минуту в кровати и привыкните к свету, потом постепенно поднимайтесь и приступайте к утренним делам.

Второй секрет – крепкий сон. Если он перестал таковым являться, выясняйте и устраняйте причины. Также спать крепче помогают народные средства, ароматерапия, методики медитации и расслабления. Например, можно в домашних условиях за полчаса до сна сделать и выпить мятный чай (есть прочие рецепты с хорошими отзывами на основе пустырника, валерианы). Проведите сеанс ароматерапии с расслабляющими маслами: нероли, пачули, мирры, иланг-иланга. Если есть явные проблемы, обращайтесь к врачу и консультируйтесь с ним по поводу приема снотворных или седативных таблеток или капель.

Третий секрет здорового сна – благоприятная и спокойная обстановка в спальне. Организуйте спальное место с помощью удобных подушки, одеяла и матраса. Ежедневно проветривайте помещение перед сном, на ночь выключайте все приборы и устраняйте другие шумы, зашторивайте окна. Поддерживайте правильную влажность (50-70%), убирайте подальше гаджеты.

Совет! Чтобы быстрее просыпаться ранним утром и избавляться от сонного состояния, когда еще темно, обеспечьте нужный свет: включите лампу. Организм примет это как сигнал к пробуждению и быстрее перестроится на режим бодрствования.

Режим бодрствования и отдыха ребенка

Как восстановить детский сон? Малышу особенно важно хорошо высыпаться, ведь ночью в его организме вырабатывается соматотропин – отвечающий за рост и развитие всех тканей гормон. Доктор Комаровский считает, что налаживать режим сна ребенка нужно: это позволит упорядочить жизнь всей семьи и удовлетворить потребности крохи в отдыхе.

Примерный режим бодрствования и отдыха ребенка в возрасте с рождения и до года рассматривается в таблице:

Норма сна после года уменьшается: ребенок начинает активнее познавать мир и больше бодрствовать. До трех лет ночью он спит по десять часов, а днем – по 2,5-3,5 часа. С трех до семи лет чадо будет спать по 9,5-10 часов по ночам и по 2 – в дневное время. После семи лет дневной отдых убирается, а ночной длится десять часов. Подростки спят по 9 часов.

Полезно! Подробнее о детском сне вы узнаете из статьи «Сколько нужно спать ребенку».

Установить график сна и придерживаться его – полезно для здоровья. Следуйте рекомендациям, чтобы высыпаться, вставать легко и чувствовать себя бодро днем.