Как прогнать сонливость на работе: эффективные средства для бодрости

Рейтинг автора
5
Автор статьи
Дарья Полевая
Практикующий врач-терапевт с 7-летним стажем. Люблю свою работу и стараюсь постоянно повышать квалификацию.
Написано статей
14

Как не уснуть на работе или учебе? Ответ на этот вопрос интересует людей, сталкивавшихся с сонливостью на рабочем месте. Состояние мешает сосредотачиваться и выполнять обязанности, но его можно побеждать. Узнайте эффективные способы и хитрости.

Чем чревата сонливость

Желание уснуть и выспаться сопровождается сонливым состоянием, слабостью, апатией, притупленностью реакции на происходящие вокруг события, вялостью, снижением концентрации внимания. Сонливость мешает выполнять обязанности, трезво оценивать ситуации, анализировать, принимать решения.

Сотрудник, пребывающий в вялом состоянии на рабочем месте, будет допускать ошибки, подводить коллег, злить начальство. Оплошности приводят к сбоям в производственных процессах, простоям, разрывам цепочек контактов между работниками. Если человек занимает ответственную должность, допущенные из-за сонливости ошибки чреваты серьезными последствиями, вплоть до травм и летальных исходов, причем не только самого сонного сотрудника, но и других людей.

Сонливость вредит при учебе в школе или университете. Засыпающий на уроке ученик может упустить важные моменты и не понять новую тему, не успеть вовремя выполнить задания. Это приведет к отставанию от одноклассников, снижению успеваемости, плохим оценкам. Сонливость на паре во время лекции тоже грозит неполноценным усвоением предоставляемой преподавателем информации. Если студент или ученик уснул, это станет поводом для насмешек.

Желание спать, постоянно испытываемое на работе или в учебном заведении, затрагивает не только карьеру, профессиональную деятельность или процесс обучения. Влияние распространяется на другие сферы. Сонное состояние напрягает, раздражает, заставляет комплексовать, доводит до депрессии. Негативные эмоции касаются близких людей, ухудшают личные и семейные отношения, снижают качество жизни, мешают добиваться успехов. Поэтому важно избавляться от дневной тяги ко сну своевременно, используя действенные методы.

Возможные причины сонливости

Сонливость возникает по разным причинам:

  • Беременность. Организм будущей мамы перестраивается, испытывает большие нагрузки и повышенную потребность в питательных веществах. Желание поспать – защитный механизм, направленный на восстановление сил и сохранение энергии.
  • Нездоровый образ жизни, ночные «гулянки», вредные привычки. Человек, посещающий дискотеки и клубы в темное время суток, злоупотребляющий алкоголем и пренебрегающий рекомендациями врачей, изнашивает организм, испытывает вялость, слабость и сонливость.
  • Переутомления, усталость. Мозг реагирует на интенсивные нагрузки торможением нервной системы, сопровождающимся сонным состоянием и апатией.

  • Дефицит сна, недосыпы. Если человек спит менее 7 часов в сутки, этого недостаточно для полного восстановления мозга и центральной нервной системы.
  • Посменный график работы, дежурства. Проведенная на работе бессонная ночь выбьет из колеи, нарушит естественные биологические ритмы и режим дня. Возможность полноценно выспаться после смены есть не всегда, и если надо снова выходить на работу, вялое сонливое состояние неизбежно.
  • Стрессы. После сильных переживаний многие испытывают желание спать, которое является защитным механизмом, призванным обеспечить восстановление нервной системы, восполнение потраченных энергетических запасов.
  • Скучные лекции или совещания, выполнение рутинных обязанностей. Монотонная речь или доведенные до автоматизма повторяющиеся действия не задействуют мозг, буквально отключают его.
  • Пасмурная погода. С наступлением темноты в организме синтезируется отвечающий за сон гормон мелатонин. Ультрафиолет солнечных лучей блокирует его синтез, но если днем света недостаточно, вещество продолжает образовываться, вызывая желание лечь спать.
  • Бессонница. Невозможность полноценно отдыхать ночью обусловливает вялость днем.
  • Прием лекарственных препаратов. Определенные группы медикаментов имеют побочные явления, включая сонливость и слабость. Такие последствия вызывают статины, транквилизаторы, антидепрессанты.
  • Нарушение режима дня. Если вы легли позже или встали раньше на несколько часов, количество отдыха уменьшится, и организм не успеет восстановиться.
  • Длительный просмотр телевизора, сидение за компьютером перед сном. Мигания монитора утомляют и раздражают нервную систему, мешают высыпаться. Человек не отдыхает полноценно ночью, а днем хочет уснуть.

  • Кошмарные сновидения. Из-за них человек часто просыпается и испытывает стресс, не отдыхает полноценно в ночное время. Днем возникают сонливость, вялость, подавленность.
  • Авитаминоз. Испытывающий нехватку витаминов, макро- и микроэлементов и минералов организм истощается, испытывает стресс, стремится перейти в режим сбережения энергии. Для поддержания жизнедеятельности и восстановления необходим продолжительный отдых.
  • Заболевания и патологии: опухоли головного мозга, сахарный диабет, болезни щитовидной железы, нарколепсия, черепно-мозговые травмы, железодефицитная анемия, тяжелые интоксикации. Если вы много спите, но не переутомляетесь и ведете здоровый образ жизни, пройдите обследование для оценки состояния здоровья.
  • Нехватка кислорода. Если в офисное помещение не поступает свежий воздух, мозг страдает от гипоксии и переходит в режим сбережения кислорода. А во время отдыха мы дышим медленнее, то есть тяга ко сну является защитным механизмом.

Как преодолеть желание спать на работе?

«Хочу спать на работе, что мне делать?» Такой вопрос можно услышать от сотрудников офиса. Если начало одолевать желание поспать, мешающее сосредоточиться на профессиональных обязанностях, используйте перечисленные ниже эффективные способы борьбы с сонливостью:

  • Крепкий кофе. Содержащийся в напитке кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, увеличивает частоту сердечных сокращений и заряжает энергией. Эффективен черный кофе с небольшим количеством сахара. Его насыщенный вкус и яркий аромат взбодрят и улучшат настроение, а кофеин сделает свое дело. Данное вещество содержится не только в кофе, но и в крепком зеленом или черном чае.
  • Энергетические напитки, содержание кофеин или таурин, заряжают энергией и помогают снимать сонливость. Но не злоупотребляйте: энергетики имеют побочные эффекты в виде учащение сердцебиения, повышения артериального давления. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы такие напитки противопоказаны.
  • Сон в обеденный перерыв. Если есть свободное время, быстро перекусите и попробуйте вздремнуть на рабочем месте. Чтобы занять удобную позу, откиньте назад спинку кресла. Если вы планируете отдыхать регулярно, приобретите специализированную подушку для сна, предупреждающую искривление шейных отделов позвоночника и поддерживающую голову. Но данный метод применим не во всех случаях, хотя его практиковал сам Штирлиц, которому 20-минутного отдыха хватало для восстановления сил.
  • Яркий свет. Подойдите к окну и поднимите голову вверх к солнцу (смотреть прямо на него без солнцезащитных очков не рекомендуется), включите искусственное освещение или используйте дополнительный прибор, если в помещении темно.
  • Рассасывайте кусочек льда или освежающий мятный леденец. Холод или раздражение вкусовых рецепторов заставит мозг работать, повысит его активность.
  • Музыка. Выбирайте энергичные и преимущественно неизвестные или малознакомые композиции, чтобы заставить работать мозг и взбодриться. Медленные и любимые песни имеют противоположный эффект. Рекомендуется слушать музыку тихо: вы будете интуитивно прислушиваться и концентрироваться на текстах, благодаря чему сможете прогнать сон.

  • Физические упражнения. Чувствуете сонливость и слабость? Встаньте с кресла и подвигайтесь, проведите короткую разминку. Помогут прыжки или ходьба на месте, приседания, наклоны корпуса, махи руками и ногами, выпады. Если сделать зарядку невозможно из-за строгих офисных правил или дресс-кода, пройдитесь по лестнице, вместо электронного письма или звонка коллеге передайте ему информацию лично, придя в кабинет.
  • Устройте перекус. Но откажитесь от быстрых углеводов, провоцирующих резкое повышение уровня глюкозы в крови и такое же быстрое снижение. Выбирайте продукты, богатые белком, витамином С, медленными углеводами. Это злаки, цитрусовые фрукты, свежие овощи, кисломолочные продукты, зелень, ягоды. Но не переедайте, иначе желание спать усилится, лучше есть понемногу несколько раз в день.
  • Пейте прохладную воду. Она ускоряет метаболизм и бодрит. Регулярно употребляемая в течение дня холодная жидкость будет перебивать сон. Можно выпивать по несколько глотков с периодичностью в 15-20 минут.
  • Сражаться с сонливостью помогут запахи, активизирующие обонятельные рецепторы и улучшающие умственные способности. Бодрят и устраняют вялость ароматы цитрусов, кофе, мяты, хвои, имбиря, корицы. Для проведения ароматерапии применяйте натуральные продукты или эфирные масла, но в умеренных количествах во избежание головной боли.
  • Громкие звуки. Применимый в офисе метод – включить будильник на телефоне или напоминания на личном компьютере или ноутбуке. Пусть устройство срабатывает каждые 10-15 минут, не давая вам засыпать. Желательно выбрать громкую и энергичную мелодию.
  • Пообщайтесь с коллегами, попросите их рассказать интересную историю или веселый анекдот. Заинтересованность и вступление в беседу активизируют мозг и улучшат его функционирование, помогут отогнать сон и продолжить работать.
  • Если начало сильно клонить в сон, смените род деятельности. При наборе текста на компьютере совершите звонок коллеге, передайте документы начальнику, совершите рабочую поездку.
  • Перепад температур. Принять контрастный душ на рабочем месте удастся далеко не всем, но умыться холодной водой сможет каждый. Если женщина не может пожертвовать макияжем ради данной процедуры, можно протереть щеки и лоб прохладным полотенцем, выйти на улицу в холодное время года.
  • Проветривание кабинета обеспечит приток свежего воздуха, который необходим мозгу для нормального функционирования.
  • Сделайте себе бодрящий массаж. Пощипывайте себя за щеки или бока, активно растирайте подушечками пальцев ладони, десять секунд надавливайте большим пальцем на расположенную в основании черепа впадину, массируйте мочки ушей. Манипуляции ускорят кровообращение и помогут преодолевать засыпание.
  • Глубоко дышите. Если делать глубокие вдохи и выдохи и считать их, то вы, во-первых, заставите активнее функционировать мозг, во-вторых, насытите организм кислородом, дефицит которого способен провоцировать сонливость.

  • Устройте перерыв и разгадайте небольшой кроссворд, сыграйте в интеллектуальную онлайн-игру, займите себя головоломками. Такая активизация мозговой деятельности подарит бодрое состояние.
  • Смех. Просмотр смешных видео на компьютере или мобильном телефоне зарядит положительными эмоциями и прогонит сон. Но проследите, чтобы рядом не было начальства, чтобы не получить замечание.
  • Начиная хотеть спать, используйте совет: сильно ущипните себя или надавите на участок тела ручкой. Боль спровоцирует выброс в кровь адреналина, а этот гормон ускоряет кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений.
  • Если начинает хотеться спать, быстро переключите внимание. Обратите взгляд на новый яркий галстук или пиджак коллеги, посмотрите в окно, взгляните в зеркало, смените ручку или маркер.

Профилактика сонливости на рабочем месте

Как бороться со сном на работе? Чтобы сталкиваться с ней реже, соблюдайте рекомендации и меры профилактики:

  • Старайтесь вести здоровый образ жизни. Отказывайтесь от вредных привычек, повышайте физическую активность и двигайтесь ежедневно, питайтесь сбалансировано. Перестаньте курить и пить спиртное, начинайте каждое утро заставлять себя делать зарядку, исключайте из меню вредные продукты.
  • Правильное питание. В рацион должны входить продукты, содержащие необходимые для нормального функционирования организма вещества: белки, углеводы, полиненасыщенные жирные кислоты, минералы, макро- и микроэлементы. Это нежирные рыба и мясо, кисломолочные продукты, свежие ягоды, овощи и фрукты, зелень, морепродукты, злаки, орехи, растительные масла. Ограничивайте потребление мучного, жареного, сладкого, жирного.
  • С осторожностью принимайте медикаментозные средства. Начинайте прием по совету врача, изучайте инструкцию, обращайте внимание на состояние. При возникновении неприятных симптомов сообщите о них доктору: возможно, он посоветует сменить препарат.
  • Чтобы не сбивать сон на работе и не мучиться от постоянной сонливости, соблюдайте режим дня. Спите не меньше 7-9 часов в сутки, просыпайтесь и ложитесь в одно время. Важные дела рекомендуется делать до полудня, пока мозг максимально активен. На вторую половину дня оставляйте простые обязанности, чтобы не переутомляться и не перегружать нервную систему.
  • Поддерживайте баланс бодрствования и отдыха, не перенапрягайтесь и не переутомляйтесь.
  • Избегайте стрессов, относитесь ко всему проще. Часто нервничающим людям рекомендуется принимать седативные препараты и осваивать техники расслабления: медитацию, дыхательную гимнастику.

Борьба со сном в офисе возможна, и есть проверенные способы. Но чтобы не испытывать сонливость на рабочем месте, пересмотрите образ жизни и питание. Остается пожелать бодрости и активности во время работы.

Ссылка на основную публикацию